La mesure de perception de l’effort est très utile car elle permet d’augmenter progressivement votre activité au fil du temps avec les plus grandes chances de progression et de succès.
L’intensité des exercices doit être déterminée en adéquation avec vos capacités. Il s’agit donc d’une intensité d’effort relative. Attribuer une note d’effort ressenti permet de situer vos limites et moduler votre programme. L’échelle de Borg mesure à quel point l’exercice que vous pratiquez vous est difficile. Elle tient compte de votre condition physique, de votre fatigue et des conditions environnementales.
Cette échelle est graduée de 0 à 10 :
- si vous attribuez une note entre 0 et 3, cet effort est pour vous d’intensité faible ;
- entre 4 et 6, il est d’intensité modérée ;
- entre 7 et 10, il correspond à une intensité élevée.
0 – Aucun effort = Comme si de rien n’était !
1 – Très très facile = Je respire et parle sans difficulté.
2 – Très facile = Je peux continuer à parler pendant l’effort.
3 – Facile = Je peux continuer à parler pendant l’effort mais je m’en passerais bien.
4 – Effort modéré = Je peux faire des courtes phrases pendant l’effort, mais ma respiration est plus rapide que d’habitude.
5 – Effort moyen = Ma respiration s’accélère, je commence à avoir du mal à parler.
6 – Un peu dur = Je commence vraiment à avoir du mal à respirer, discuter devient compliqué.
7 – Dur = J’ai du mal à respirer, je ne peux pas tenir l’activité très longtemps.
8 – Très dur = Je m’accroche mais je suis obligé de m’arrêter rapidement.
9 – Très très dur = L’effort est trop dur je ne peux tenir plus de 2 minutes.
10 – Effort maximal = Impossible de continuer l’effort, je n’arrive pas à respirer.
Vous tirerez le maximum de bénéfice de votre activité si vous identifiez et arrivez à réaliser des activités d’intensités différentes.