La marche est l’un des exercices salutaires les plus simples à mettre en œuvre.
La bicyclette stationnaire d’appartement peut également être une bonne alternative, particulièrement si vous avez des problèmes d’articulations qui rendent la marche difficile ou si les conditions météorologiques ne sont pas favorables à sortir dehors.
L’orientation dominante est de recourir à des programmes d’exercices de 6 à 12 semaines, comportant 2 à 5 sessions hebdomadaires d’entraînement de 30 à 45 minutes chacune. Il est conseillé de ne pas se surentrainer sous peine de perdre le bénéfice, en particulier sur les symptômes de la dépression.
Voici un programme de marche et de bicyclette stationnaire recommandé pour quelqu’un qui ne fait pas de l’exercice régulièrement. Il est très graduel et augmente d’une minute environ tous les trois jours.
| Durée de marche | Durée bicyclette stationnaire | |
| Semaine 1-2 | 3-6 minutes | 5-10 minutes |
| Semaine 3-4 | 6-10 minutes | 10-15 minutes |
| Semaine 5-6 | 10-15 minutes | 15-20 minutes |
| Semaine 7-8 | 15-20 minutes | 20-25 minutes |
Pour débuter, marchez sur terrain plat et évitez les côtes. Faites un parcours que vous connaissez bien. Faites de la bicyclette stationnaire sans forcer et sans mettre de résistance.
Adaptez le rythme de votre exercice de façon à être capable de parler en même temps. Si vous n’êtes pas capable de parler, vous en faites probablement trop !
Si vous trouvez ces activités monotones, n’hésitez pas à les pratiquer dans un contexte plus motivant, dans un club, avec un coach, en pleine nature, en écoutant votre musique préférée, avec des amis… Ce sont toutes des stratégies accessibles pour vous aider à vous motiver.
Vous pouvez aussi choisir de nouvelles activités pour sortir de votre zone de confort et vous sentir fier.e de vous.