1. Abstraction sélective

On a tous tendance à ne retenir qu’un détail d’un événement et l’interpréter hors de son contexte. On attend ce qui est prédit (ex : faire une attaque de panique dans le train). Si la prédiction est vraie « je le savais bien ». Si la prédiction est fausse : elle est ignorée ou détournée : « c’était un coup de chance ».

Exemple

« Cette personne m’a regardé bizarrement tout à l’heure, je suis sûr·e qu’elle m’en veut. »
(Alors que pourtant on a bien discuté).

Conseils
Remémore-toi d’autres éléments de la situation pour avoir une vision plus contrastée et équilibrée des choses.

 

2. Disqualification du positif

Transformer une expérience neutre ou positive en un vécu négatif.

Exemple

Lors d’estime de soi basse :
« Ces compliments ne comptent pas vraiment car ils ne savent pas qui je suis réellement…  »

Conseils
Accueille les compliments et le positif tel quel et consigne cela dans ton journal du positif.

 

3. Etiquetage

Jugements définitifs que l’on pose sur soi-même ou sur les autres.
Manière de catégoriser, de stigmatiser.

Exemples

  • « Je suis un monstre ! »
  • « Je suis complètement nul·le »

Conseils
Assouplis ton point de vue en adoptant celui d’une personne qui t’apprécie beaucoup. Qu’est-ce que cette personne dirait de ce que tu viens de dire ? Que peut-on dire de plus doux à ton égard ?

 

4. Fausses obligations(« musturbation »)

Se fixer arbitrairement des buts à atteindre.
On a tous des règles de fonctionnement dont on n’est pas toujours conscient. Ce système va favoriser certaines actions.

Exemples

  • « Je dois, il faut que… »
  • « Je dois absolument faire tout le rangement chez moi aujourd’hui. »

Conseils

Essaye de trouver les règles arbitraires sous-jacentes et de voir comment tu peux les assouplir.

 

5. Inférence arbitraire (conclusion hâtive)

Conclusions tirées sans preuve évidente et on y adhère sans même s’en rendre compte. Il existe deux sous-types à ce biais :

1. lecture des pensées (divination) : lorsqu’on croit connaître les pensées d’autres personnes en se basant sur des indices peu signifiants.

2. erreur de voyance : faire des prédictions sur le futur et y croire fortement.

Exemples

Chez une personne dépressive et avec une estime de soi très basse :

  • « Je vais rester seul·e toute ma vie !
  • « Il n’a pas croisé mon regard, il doit penser que je suis indigne de confiance ! »

Conseils

Essaie de prendre en compte tous les éléments de la situation et de trouver différentes conclusions.

 

6. Maximisation du négatif/minimisation du positif

Ne retenir que les évènements négatifs (dramatisation) et négliger les positifs, exagérer ses erreurs et minimiser les points forts.

Exemples

  • « J’ai échoué à cet exercice, je suis vraiment un raté, un bon à rien du tout ! »
  • « J’ai trouvé la solution au problème mais c’était un simple coup de chance. »

Conseils

Lorsque l’on est très déprimé·e et avec une estime de soi très basse, ce type de biais est très présent. Je te conseille le journal des événements positifs.

 

7. Personnalisation

Relier des évènements particuliers à sa propre personne.

Exemple
« Ce qui arrive est de ma faute ! »

Conseils

Lorsque l’on est une personne très angoissée on peut avoir ce type de biais. Essaie de relativiser et de trouver différentes causes possibles à un événement.

 

8. Raisonnement dichotomique

Loi du tout ou rien, sans nuance intermédiaire.

Exemple

« Si je ne suis pas sûr·e à 100 % du résultat de mes actions, alors c’est que je vais forcément me tromper et qu’il va m’arriver des choses négatives. »

Conseils

Plus on sera dans des situations qui touchent à nos zones de vulnérabilité, plus on raisonne de façon dichotomique. Observe ce qui t’a touché·e et essaie d’adopter un point de vue plus doux avec toi-même, plus nuancé. Imagine ce que pourrais te dire un·e très bon·ne ami·e.

 

9. Raisonnement émotionnel

Considérer ses sentiments comme des preuves.

Exemples

  • « Si je suis angoissé·e tout le temps, c’est bien la preuve qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez moi. »
  • « Si je suis triste en permanence, c’est bien que je suis nul·le et qu’on ne peut rien pour moi. »

Conseils

Observe quelle émotion profonde est touchée et réponds-y d’abord pour l’apaiser et avoir un jugement plus juste. Ensuite, cherche des solutions plus aidantes.

 

10. Surgénéralisation

Règle générale édictée à partir d’un fait spécifique.

Exemple
« Il/Elle ne m’a pas rappelé·e, je sais bien que personne ne peut s’intéresser à moi. »

Conseils
Essaie de voir les différentes raisons au problème.